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鈣,你真的補對了嗎?營養專家教你正確補鈣

原標題:鈣,你真的補對了嗎?營養專家教你正確補鈣

今天,你補鈣了嗎?

世界衛生組織建議,成年人每日鈣推薦攝入量為 800 mg(孕中後期和 50 歲以上的人群推薦鈣攝入量為 1000mg )

而 2012 年中國居民營養與健康狀況監測顯示,中國人均每日鈣攝入量僅僅只有 400 mg 左右。

剩下的 400 mg ,確實需要補。但怎麼補?坊間流傳著各種說法。

我們特地請來了營養師周麗,為大家澄清幾個錯誤的補鈣觀念,科普正確的補鈣方式。

鈣,你真的補對了嗎?營養專家教你正確補鈣

這幾個補鈣觀念,別信!

1. 骨頭湯、蝦皮能補鈣,不靠譜

鈣,你真的補對了嗎?營養專家教你正確補鈣

圖片來源:站酷海洛創意

先說骨頭湯。骨頭中的鈣含量高達 99%,往往讓人覺得骨頭湯補鈣。

但實際上,長時間熬煮不會釋放太多骨頭中的鈣,骨頭湯里的鈣含量相當低,而且這部分鈣不容易吸收。

骨頭湯中還含有大量的脂肪、嘌呤。常喝骨頭湯反而會有發胖、痛風的風險。

再來說說蝦皮。蝦皮的含鈣量很高沒錯,但還要考慮吸收率的問題。

100 g 蝦皮中含鈉 5057 mg,嚴重影響了鈣的吸收,和牛奶相比差遠了,蝦皮並沒有那麼補鈣。

另外,蝦皮也很難多吃,10 g 的蝦皮量已經很多了。單次攝入 100 g 的蝦皮,怕是會被齁到不行。

2. 補鈣導致骨質增生,謠言!

鈣,你真的補對了嗎?營養專家教你正確補鈣

圖片來源:站酷海洛創意

骨質增生,俗稱「骨刺」,患者經常會感覺疼痛,像是刺扎進皮膚一樣。

真正引起骨質增生的原因主要是以下兩種,和補鈣沒有關係:

  • 損傷:運動動作不到位、勞作時姿勢不當、強度過大,都會對軟組織造成機械性刺激,造成受傷。
  • 修復不足:受傷的組織得不到及時的休息,恢復不到位,骨骼就會自我進行調整性改變,這樣的改變通常不大容易被發現。

3. 補鈣會造成膽結石,假的!

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圖片來源:站酷海洛創意

膽結石主要成分是膽固醇或膽色素,絕大多數與鈣無關,吃鈣片不會導致膽結石。

造成膽結石的真正原因在於:

  • 高脂、高膽固醇食物的攝入,導致血液和膽汁中膽固醇升高,膽汁淤積,膽鹽或卵磷脂下降容易引髮結石。
  • 不規律的進食,空腹時間過長,容易導致肝臟的膽酸分泌下降,膽固醇析出形成結石。

簡而言之,膽結石跟均衡飲食、規律進餐聯繫更緊密些。補鈣造成結石?沒這回事。

想要正確補鈣,應該這樣做

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圖片來源:站酷海洛創意

辟了幾個謠言,那麼,什麼才是正確的補鈣方式呢?

1. 哪些人需要補鈣?

補鈣前,先看缺不缺。

嬰兒的鈣主要來自於母體,出生後補充維生素 D,就沒有缺鈣的風險。

女性在備孕時、孕期甚至產後,需要額外補充鈣,滿足寶寶和自身需要。這個時期缺了鈣,會導致骨密度下降,明顯低於同年齡非孕女性。

成年人,35 歲左右單位體積內骨密度達到頂峰,35 歲之後鈣的流失速度加快,也需要關注鈣營養。

如果飲食不均衡,常常出現腰酸腿疼、抽筋、一不小心就骨折等現象,就說明你需要補鈣了。

2. 缺鈣了,優先食補,但要注意……

少吃鹽。

攝入鹽分過多,會增加鈣流失。

鹽的主要成分是氯化鈉,其中對身體影響較大的是鈉。鈉的攝入量與身體鈣的排出量呈此消彼長的關係:攝入的鈉越多,流失的鈣就越多。

因此,少吃鹽 = 補鈣。

3. 這些食物能補鈣,多吃點

牛奶

牛奶是極好的鈣來源,它含鈣量豐富,每 100 mL 約含鈣 104 mg ;鈣磷比例得當,人體易於吸收。

正常成年人一天推薦攝入 300 mL 的牛奶,也可以用等量的無糖酸奶或 39 g 乾酪替換。

某些豆製品

以大豆為原材料的豆製品,鈣含量也是有差別的。大眾常用豆漿替換牛奶,認為兩者營養價值相當。但實際上:

10 杯豆漿的鈣含量 ≈ 1 杯牛奶的鈣含量

真正含鈣量高的豆製品,是這些:

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圖片來源:丁香家庭健康團隊

如果想要補鈣,建議平時多吃豆腐乾、老豆腐、嫩豆腐。

綠葉蔬菜

不少綠葉蔬菜也是含鈣大戶,比如:

鈣,你真的補對了嗎?營養專家教你正確補鈣

圖片來源:丁香家庭健康團隊

《中國居民膳食指南》推薦每日蔬菜攝入量為 300~500 g ,其中一半為深色蔬菜。經常食用綠葉蔬菜,全天鈣的攝入量也很可觀。

如果擔心草酸、植酸影響鈣吸收,可以在烹飪時,將蔬菜焯水,去除大部分草酸、植酸,將蔬菜中的鈣最大化利用。

當然,如果平時在飲食中不夠均衡,無法攝入足量的鈣,那麼營養補劑也是個不錯的選擇,一樣能攝取豐富的鈣營養,比如很多朋友都嘗試過的 Swisse 檸檬酸鈣 + 維生素 D

Swisse 檸檬酸鈣 + 維生素 D

鈣,你真的補對了嗎?營養專家教你正確補鈣

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▶ 檸檬酸鈣 + 維生素 D ,補鈣效果好

檸檬酸鈣屬於有機鈣,不依賴胃酸消化,所以無論空腹或隨餐都可以吃。

維生素 D 能夠促進鈣的吸收, 不過維生素 D 在食物中來源很少, 靠食物很難攝取。

鈣,你真的補對了嗎?營養專家教你正確補鈣

圖片來源:編輯拍攝

Swisse 的這款每片鈣含量達到了 333.33 mg,此外,它還特別添加了維生素 D,每片含量約為 8.3 μg 。

兩種元素組合補鈣,每日 1 片,效果更好。再加上從日常飲食中攝入的,能夠完全滿足人體所需鈣營養。

▶ 通過藍帽子備案(保健品),澳洲藥物管理局(TGA)註冊,安全放心

想知道補鈣產品靠不靠譜,先看有沒有權威機構認可。Swisse 檸檬酸鈣 + 維生素 D 不僅通過了國內的藍帽子備案(保健品),它還通過了澳洲藥物管理局(TGA )註冊。

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