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中秋團圓飯輕鬆做起來,5招就能好吃又營養(內含食譜)

原標題:中秋團圓飯輕鬆做起來,5招就能好吃又營養(內含食譜)

中秋節,團圓節!回家與家人團聚,其樂融融,怎樣做頓簡單又美味營養團圓飯呢?營養師給您五個搭配原則。

健康團圓飯五大原則

一、烹調方法要清淡

中秋團圓飯輕鬆做起來,5招就能好吃又營養(內含食譜)

採用清淡烹調方法如涼拌、清蒸、燉、急火快炒,急火快炒時要熱鍋涼油,而且要少放油,盡量不採用煎、炸、熏、烤的烹調方式。(月餅那麼高能量,菜再高油,可只能坐等長胖哦!)

二、主食粗細搭配,粗糧佔1/3

中秋團圓飯輕鬆做起來,5招就能好吃又營養(內含食譜)

主食最好粗細搭配,比如雜糧飯、雜糧面、蒸五穀(南瓜、土豆、山藥等)等,如果當餐主食沒有粗細搭配,其它餐的主食盡量粗細搭配,保證每天主食里有1/3的粗糧。(讓粗糧的膳食纖維給你刮刮油!)

三、至少兩類蔬菜

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蔬菜努力多樣化,葉子菜、瓜茄、菌藻、鮮豆、根莖類蔬菜5類蔬菜至少有2類;其中葉子菜和瓜茄類蔬菜能量最低,尤為推薦哦。至於根莖類蔬菜如土豆、山藥、胡蘿蔔,與其作為蔬菜不如作為主食。(豐富膳食纖維繼續刮油!)

四、菜肉比例2:1

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每頓飯除了有主食有蔬菜,肉自然少不了,營養師就是怕你吃多。一定記得菜多肉少,菜約佔2/3肉,約佔1/3就好了。(無肉不歡的朋友要哭么?偶爾吃頓大肉也行,不頓頓大魚大肉就好,嘿嘿!)

五、畜禽魚蝦貝至少2種

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肉也要多樣化,畜肉、禽肉、魚、蝦、貝殼類海產品,建議至少包含2種,其中海產品必選,為啥?大多人平時吃得太少唄。

畜肉盡量選擇瘦肉,肥肥的紅燒肉吃兩塊也行,吃多了那快去活動活動吧。(還要悄悄告訴你,肥肉吃多了易得心腦血管疾病,還會讓男性短壽呢,嗚嗚。)

下面以我家三人餐來做個示範。準備的是一熱一涼一湯一主食。

熱菜:西紅柿燉牛腩

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1、沸水燙西紅柿撕皮去蒂,2個切成小丁用於熬湯,2個切大塊讓菜中有成型的西紅柿。

2、牛肉切塊後涼水下鍋,水開后焯1分鐘撈出備用。

3、將西紅柿丁煸炒2分鐘后,加入少許純番茄醬加水煮沸,加入水焯后的牛肉、大塊西紅柿,轉中火煮30分鐘即可。

營養點評:西紅柿富含的番茄紅素具有抗氧化作用,牛腩是鐵的最佳食物來源,這道菜不僅補鐵,還可延緩衰老。

如果這個湯熬的多,下面的鱸魚湯就可以改成清蒸鱸魚。

涼菜:五彩繽紛大拌菜

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1、 將黃、紅、青色甜椒掰成小塊,將紫甘藍、生菜撕成塊。

2、加少許橄欖油、生抽、陳醋、蒜末、鹽,拌勻即可。

營養點評:蔬菜富含的膳食纖維幫你刮刮油,五顏六色蔬菜中的生物活性成分具有抗氧化作用,清除清除緊張工作積累的自由基。

湯:海鱸魚湯

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1、鱸魚斜刀切成薄片,加入少許鹽、胡椒粉,抓勻入味,加入少許料酒去腥,倒入少許水澱粉上漿;

2、鍋里放入適量清水,滴入少許油,煮沸後放入少許鹽、胡椒粉、再倒入腌制好的鱸魚片。

3、煮沸後轉中小火煮3分鐘;將魚湯盛入碗中,撒上少許蔥花即可。

營養點評:海鱸魚富含DHA,忙碌工作太耗腦,吃點補補;湯里加入的胡椒粉可促進血液循環,很適合平時手腳冰涼的家人呢。

主食:南瓜糙米飯

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糙米提前泡10分鐘,然後和切成丁的南瓜一起放入電飯鍋,加入糙米1.3倍的水,做成米飯。

營養點評:南瓜β-胡蘿蔔素含量豐富,可以在體內轉化為維生素A,有利於緩解眼睛疲勞;搭配甘甜軟糯的南瓜又改善了糙米的口感。

這頓飯菜只是個範例,人數人少都一樣,只要符合開頭的五大原則,各種食材盡情搭配,就能做出一桌豐盛又營養的中秋團圓飯。

提前預祝大家中秋節快樂。

你打算給家人搭配頓什麼團圓飯呢?

討論區留言曬一曬吧。

還有還有,吃多了別忘了多活動哦,秋高氣爽的最適合戶外嘍。

作者介紹:

丁香醫生簽約作者

中國首批註冊營養師

營養與食品衛生學碩士

首都保健營養美食學會副秘書長

《只有營養師知道》系列書籍副主編

圖片來自於網絡。

本文為原創文章,媒體如需轉載請聯繫:[email protected],謝謝!

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