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都說豆製品雌激素高,男人多吃會變“娘”嗎?

原標題:都說豆製品雌激素高,男人多吃會變“娘”嗎?

作者:劉萍萍(國家高級營養師,高級健康管理師)

經常關注食品營養的人會知道,豆製品是一類雌激素含量較高的食物。曾經還有新聞報道男子天天喝豆漿,長出D罩杯(已闢謠豆漿並不能“豐胸”),讓很多男性對豆製品更是敬而遠之,擔心多吃豆製品會影響到他們的“男子氣概”。

都說豆製品雌激素高,男人多吃會變“娘”嗎?

新聞截圖(已闢謠豆漿並不能“豐胸”)

豆製品的雌激素含量真的很高嗎?男性多吃豆製品又會怎樣呢?

豆製品的雌激素含量到底有多高?

準確來說,豆製品中含有的是植物雌激素,植物雌激素是一類存在於植物中、與雌激素結構近似的生物活性物質。

依據分子結構的不同,植物雌激素主要包括4類:異黃酮類、木酚素類、香豆素類、真菌雌激素類。

大豆中含有的植物雌激素主要是大豆異黃酮,大豆異黃酮與雌激素有相似的結構,具有弱雌激素效應。我國普通黃豆中大豆異黃酮的含量為77.3毫克/100克。

從大豆變成豆製品,其加工環節和方法,如凝固、加熱、水處理、提取和發酵,會明顯降低大豆異黃酮的含量,或改變大豆異黃酮的種類。另外,烹飪也可以減少大豆異黃酮的含量,或導致其化學結構的改變。

都說豆製品雌激素高,男人多吃會變“娘”嗎?

圖片來源:123RF圖庫

根據測定,在常見的豆製品里,豆腐乾(凍)、腐竹(熟)、豆腐(炸)、印尼豆豉、豆面醬、腐乳、豆腐(煮)、豆腐(蒸)、豆漿的大豆異黃酮含量分別為67.49毫克/100克、50.70毫克/100克、48.35毫克/100克、43.52毫克/100克、42.55毫克/100克、39.00毫克/100克、31.35毫克/100克、22.70毫克/100克、9.65毫克/100克。

可見,相比起大豆,這些豆製品中大豆異黃酮的含量並不算高,如豆腐(煮)中大豆異黃酮的含量為大豆的2/5左右,豆漿中大豆異黃酮的含量僅為大豆的1/8左右。

男性多吃豆製品,會怎樣?

既然豆製品中的植物雌激素含量不少,那麼如果男性多吃,是不是就會導致體內雌激素過高,從而變“娘”?

其實,只要男性正常吃豆製品,根本就不需要擔心體內雌激素過高的問題。因為豆製品中的大豆異黃酮雖然能與人體內的雌激素受體結合,但這種作用效果比真正的雌激素微弱得多。

都說豆製品雌激素高,男人多吃會變“娘”嗎?

圖片來源:圖蟲創意

豆製品中含有的大豆異黃酮對人體雌激素的調節作用是雙向的:當人體雌激素不足時,大豆異黃酮起到彌補不足的作用;當人體雌激素水平較高時,大豆異黃酮和人體雌激素受體結合,阻礙人體雌激素和雌激素受體的正常結合,相當於降低了雌激素的作用。

Meta分析表明,大豆異黃酮對於男性性激素水平沒有明顯影響。相反,Meta分析和系統綜述表明,大豆異黃酮攝入與亞洲男性前列腺癌的發病風險較低有關。

男性完全拒絕豆製品的做法是沒必要的。就說豆漿吧,一個男性每天正常喝它,攝取的大豆異黃酮是在中國營養學會推薦的正常範圍內的。

先根據《中國居民膳食指南》對普通健康人每天25-35克大豆及堅果類的推薦量,再參考前面黃豆、豆漿中大豆異黃酮77.3毫克/100克、9.65毫克/100克這個數據,可知,25-35克大豆含19.3-27.1毫克大豆異黃酮,喝一杯豆漿(按200克算)可攝取19.3毫克大豆異黃酮。

很顯然,一杯豆漿中大豆異黃酮的量在推薦範圍內,是非常安全的。

當然,對於豆製品的大豆異黃酮,如果過量攝入也不是什麼好事。成人過量攝入大豆異黃酮可能發生噁心、嘔吐、腹瀉等胃腸道癥狀,及水腫、便秘和皮疹等不良反應。

作為普通人,我們該如何健康吃豆製品?

一、適量食用

《中國居民膳食指南》(2016)建議我們每天吃25-35克大豆及堅果類。

以所提供的蛋白質來計算,25-35克大豆相當於73-102克北豆腐、140-196克南豆腐、175-245克內酯豆腐、55-77克豆腐乾、40-56克豆腐絲、53-74克素雞、18-25克腐竹、365-511克豆漿。

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圖片來源:圖蟲創意

對於這些豆製品,想要吃足夠量,其實並不難,比如可以早上喝一杯豆漿,中午吃炒黃豆芽,晚上吃炒豆腐乾。

因為大豆含有豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸和B族維生素以及其他多種有益健康的成分,發酵豆製品中含有維生素B12。對於素食人群來說,還應增加對大豆及豆製品的攝入,選用發酵豆製品。

根據中國營養學會在《素食人群膳食指南》中的建議,全素人群(成人)每天吃大豆50-80克,或等量的豆製品,其中包括5-10克的發酵豆製品;蛋奶素人群(成人)每天吃大豆25-60克,或等量的豆製品。

這裡需要特別注意的是,有些發酵豆製品(如腐乳、豆豉、豆瓣醬)中鹽的含量比較高,吃的時候要注意控制好量。

二、巧妙搭配

大豆蛋白質中含有比較多的賴氨酸,穀類蛋白質組成中賴氨酸含量比較低,因此,大豆類與穀類食物可以搭配食用,以發揮蛋白質互補作用,顯著提高蛋白質的營養價值。

例如,北方地區的雜合面窩窩頭,由玉米、小米粉、豆粉等混合製作,就是一種提高蛋白質營養價值的巧妙搭配。

另外,豆製品還可以與蔬菜、菌藻類、魚禽蛋瘦肉等進行搭配,如豆腐燒海帶、芹菜拌豆腐乾、腐竹木耳拌黃瓜、鯽魚豆腐湯。

三、合理烹調

整粒熟大豆的蛋白質消化率僅為65%左右,但加工成豆漿或豆腐后,消化率可提高到80%以上,因此吃豆製品比吃整粒熟大豆營養價值高。

另外,因為大豆裡面含有胰蛋白酶抑製劑、脂肪氧化酶、植物紅細胞凝集素等抗營養因子或者影響健康的成分,這些成分如果沒有通過充分加熱讓他們失去活性,就可能讓人引起頭暈、噁心和嘔吐等中毒現象。

都說豆製品雌激素高,男人多吃會變“娘”嗎?

因此大豆及豆製品必須經過充分加熱煮熟后才能吃。對於生豆漿來說,建議煮的時候,先大火煮沸,然後改用文火維持至少5分鐘。

都說豆製品雌激素高,男人多吃會變“娘”嗎?

參考資料:

1.孔令娜,左萍萍.植物雌激素研究進展.《生殖醫學雜誌》 , 2003 , 12 (1) :46-53

2.中國營養學會.中國居民膳食營養素參考攝入量.中國輕工業出版社.

3.中國營養學會.中國居民膳食指南2016.人民衛生出版社

4.韓鋒,張永忠,楊學軍.大豆製品中異黃酮各組分含量測定及分析.大豆科技》 , 2006 (5) :20-23

題圖來源:123RF圖庫

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