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這件傷膝蓋的事,你可能天天都在做!3 個動作保護膝蓋

原標題:這件傷膝蓋的事,你可能天天都在做!3 個動作保護膝蓋

微信圈裡流傳着這一種說法:

爬樓梯是最笨的運動,原地踏步都比爬樓梯或者爬山好,因為爬樓梯會對膝關節造成嚴重損傷,造成上下樓梯的疼痛甚至不可逆的骨性關節炎。

那麼,爬樓梯究竟是不是一項很好的運動呢?

這件傷膝蓋的事,你可能天天都在做!3 個動作保護膝蓋

正確看待爬樓梯

爬樓梯是一項很好的有氧運動。

持續爬樓梯 30~40 分鐘(基本等同於爬山),能夠對心肺功能有很好的訓練效果。

而且,樓梯特別常見,有樓的地方就少不了樓梯,幾乎隨時隨地都能鍛煉。

但是必須承認:爬樓梯的確傷膝蓋。

如果僅從力學角度看,每上一級樓梯,我們膝關節將承受超過體重 4 倍的壓力,任何一次爬樓梯,都是對膝關節的壓迫和磨損。

而關節軟骨面因為沒有血供,一旦損害,不可修復。

日常生活中我們也明顯能感覺到:年輕時體力勞動較多、用腿較多的人,更容易出現膝關節疼痛、更早出現膝關節退變、更容易得骨性關節炎。

難怪很多人說「爬樓梯是最笨的運動」「有電梯,就絕不爬樓梯」。

究竟該不該爬樓梯

這件傷膝蓋的事,你可能天天都在做!3 個動作保護膝蓋

圖片來源:123rf.com.cn 正版圖片庫

讓體重說了算。

  • 年紀較輕、體重較輕:膝關節穩定性相對比較好、又希望保持比較好的心肺耐力,或者希望維持正常體重,可以選擇爬山運動。如果沒有足夠的運動時間,也可以在每天工作生活之餘爬爬樓梯,不大受限制。
  • 年紀較輕、體重較重:如果沒有膝關節損傷的病史,關節穩定性較好,工作生活中偶爾爬爬樓梯還是可以的。但是不建議用爬山的方式進行減肥或心肺耐力訓練。如果有條件,可以選擇游泳;沒有條件,也可以用快步走或者平地騎自行車每次持續超過 40 分鐘的方式,先把體重降下來,再進行爬山運動。
  • 體重嚴重超標,或者年長、已經有膝關節疼痛、退變:對這類人而言,爬樓梯的確是一項「最笨的運動」,應該在任何時候都盡量避免爬樓梯,更別說爬山了。比較適合這類人的運動方式,還是游泳或快步走。

膝蓋如此寶貴

該如何保護?

如果膝蓋出現疼痛或不能彎曲的癥狀,說明膝蓋的某個結構已受損,建議儘快就醫。

如果現在膝蓋沒問題,也要開始有意識地保護膝蓋,不要等到受損了才後悔。

下面就教給大家三個簡單的動作,讓你的膝關節更耐用。

動作 1:坐式抬腿

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圖片來源:丁香醫生團隊

抬腿時需注意整條腿用力綳直並保持水平狀態,同時用力勾腳尖。

動圖中的示範故意放快了速度,大家一定要保持抬高腿、繃緊肌肉 30 秒再放下,重複進行 15~20 組。

動作 2:靠牆靜蹲

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圖片來源:丁香醫生團隊

蹲時如果感覺腿部發酸,可以先站起來休息一會,再接着重複幾次。

這個動作的要點在於:

  • 雙腳要與髖同寬;
  • 小腿與地面垂直;
  • 膝蓋不能內扣。

這是錯誤動作示範

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圖片來源:丁香醫生團隊

動作 3:站姿后踢腿

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圖片來源:丁香醫生團隊

如上圖,盡量把膝蓋抬高到 90°,量力而行,重複 15~20 組。

總之,要根據自己的身體狀態選擇合適的鍛煉方式,並在日常生活中有意識地保護膝蓋。

分享給你關心的家人朋友,工作空隙、看電視時都可以做一做這三個動作,緩解疼痛、穩固關節。

責任編輯:臻臻

題圖來源:123rf.com.cn 正版圖片庫

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