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老實說,

你有多久沒睡個好覺了?

就是那種:

一覺到天亮,醒來毫無疲累,

那種不靠咖啡因維持的,

精神飽滿的感覺。

你是否經歷過:入睡困難,有時候需要30 分鐘以上;

經常夜醒,並且清醒時間持續5 分鐘以上;

睡眠時間低於6 個小時;

起床後還是覺得非常困倦或是疲勞?

其實,你並不是一個人。

一個好覺竟然成了最奢侈的幸福

掰指頭算一算,

你一周裡有幾天是睡了一個好覺?

《2017 年中國網民失眠地圖》顯示,

中國38.2% 的成年人有睡眠障礙。

近8 成的人睡眠質量堪憂。

據中國睡眠協會統計 ,

超過三億中國人存在睡眠障礙。

來源:2017 年中國網民失眠地圖2017 年中國網民失眠地圖顯示,

我國網民日常睡眠平均時長7.1 小時,

56% 的網民表示自己有睡眠問題。

來源:2018 互聯網網民睡眠白皮書做夢多、持續淺眠、早上醒來頭腦昏沉,

睡眠時間不足、睡眠質量低,

” 垃圾睡眠” 成為大眾普遍的睡眠問題。

一個好覺,儼然成了當代人最奢侈的幸福。

來源:Unsplash/Xavier Sotomayor
我們的睡眠到底被誰偷走了?2017 年,中國白領的年度關鍵詞裡,

排第一的就是” 焦慮”。

來源:智聯招聘調研在過去的一年,

” 中年危機”” 第一批90 後已經XXX 了”

等詞彙頻繁出現在大眾視野裡,

焦慮,已成為一觸即發的日常狀態。

調查報告顯示,在2017 年,白領們有:

40% 全年沒讀過一本書;

50% 沒有定期運動的習慣;

60% 沒有過晉升。

隨著家庭、工作、社會壓力越來越大,

失眠逐漸成為現代人身上的常見玻

而90% 以上的失眠都是由於抑鬱、

焦慮而引發的。

和焦慮、失眠相伴相生的,就是玩手機拖延入睡。

告訴自己只刷10 分鐘的手機,

結果一眨眼,就已經快凌晨一點。

來自哈佛醫學院的研究發現,晚上使用自發光電子產品,

會對睡眠帶來一系列負面影響,

包括抑制褪黑素分泌、減少睡意、

增加入睡所需時間,

還會讓早上醒來時更覺疲倦。

我們一直離不開的手機,也成了偷走我們睡眠的最大幫兇。

成千上萬的保養品抵消不了垃圾睡眠帶給你的傷害

英國某睡眠學校曾經做過實驗,

記錄一個人睡眠充足和睡眠不足的兩種狀態。

結果表明,長期處於” 垃圾睡眠” 的狀態中,

真的會折損整個人的容貌和精神狀態。

研究顯示,睡眠少的人群會比睡眠充足的人群,

平均多攝入385 大卡的熱量,

相當於多吃掉了一份麥香雞漢堡…

除了攝入熱量更多外,睡眠少的人群,

也會更傾向於吃脂肪含量更高的食物。

長期處於” 垃圾睡眠” 狀態,不僅容易帶來肥胖問題,

還會增大高血壓、心臟疾病的風險;

免疫力下降、內分泌失調、冒痘,

更嚴重的還會增大抑鬱的風險,

引發焦慮症等健康問題。

大腹便便,中年謝頂,健康危機,已經不再是中老年人的專利,

越來越多的90 後已經進入了養生時代。

然而,敷最貴的膜、吃最貴的保健品,也抵消不了垃圾睡眠帶給你的傷害。

睡眠雷區,你踩了幾個?

想要好好的睡一覺,

怎麼就那麼難?

看看下面這些睡眠雷區,你踩了幾個?

咖啡續命睡眠不足,咖啡續命?

這應該是大多數年輕人的日常了吧。

但,如果你只顧剛喝完咖啡的興奮,而忘了之後攝入足量水分、

來促進咖啡因的代謝,

那就很有可能會影響晚間的入睡。

酒精、牛奶助眠有人說,睡前喝牛奶、或喝點小酒,

能讓人睡得香,這是真的嗎?

酒精,雖然會使人快速入睡,

但前半夜會一直處於淺睡眠狀態,

無法深度睡眠。

到了下半夜,酒精被完全代謝後,

還會出現反彈效應( rebound effect ) ,

使後半夜睡得更淺,甚至清醒。

所以酒精雖然可以使我們快速入睡,

但並不能幫我們保持睡眠。

來源:pexels.com很多人睡前喝牛奶,

聽說它含有豐富色氨酸,

有幫助睡眠的效果。

但喝著喝著卻發現,

失眠沒有什麼改觀,

腰圍倒是蹭蹭往上漲。

來源:Photo by Frank Luca on Unsplash色氨酸對入睡確實有一點效果,

但必須要足夠量。

喝一杯牛奶攝取的色氨酸含量非常低,

並不足以達到改善睡眠的效果。

依賴藥物褪黑素是一種內分泌激素,

主要由大腦松果體分泌,

晝夜的血液含量不同,

可以調節體內生物鐘節律。

很多睡眠有問題的人,都想通過吃褪黑素來解決睡眠問題,

它真的有用嗎?

有一些研究顯示,

褪黑素可以幫助改善睡眠時長、

減少入眠所需時間,

減少兒童夜間醒來的次數,

然而,另一些研究中,

科學家在實驗中拿褪黑素當做” 安眠藥”,

將其和對照組(糖丸)進行對比後發現,

褪黑素並沒有顯示出明顯的效果。

來源:Photo by rawpixel on Unsplash總體來說,目前研究已經可以確定,

對於時差綜合徵和倒班工作者來說,

在恰當的時機攝入褪黑素可以改善其睡眠。

比如,為了預防時差綜合徵,

可以在出發前幾天,

於目的地睡覺時間前2 個小時攝入褪黑素。

一般來說,褪黑素的安全攝入量為0.2-5mg。

但是也會由於不同的體重、年齡、

和對褪黑素的敏感性而有所差異。

如果褪黑素攝入過量,

就會在白天感到困倦,晚間多夢。

目前,對褪黑素的攝入量、攝入時間、

及其潛在風險還有待更多確鑿的研究。

來源:Photo by Lauren Kay on Unsplash因此,服用褪黑素作為一種輔助手段,

並不是拯救睡眠的法寶,

更重要的是自己養成好的睡眠習慣。

拿什麼拯救你我的睡眠?

自我訓練,規律作息一邊刷手機拖延症乾瞪眼失眠,

一邊敷面膜吃補劑懟咖啡續命?

和運動一樣,

睡覺這件事,

也需要你的重視和付出。

盡量保證入睡時間、

和睡醒時間相對固定:

無論前一晚睡了多久,

盡可能在基本固定的時間內起床,

不要賴床或睡懶覺。

來源:Photo by gades photography on unsplash只需睡到第二天精力恢復即可,

不過分強調睡覺時間的長短。

白天困了可以休息,

但午休時間控制在半小時之內。

打造良好的睡眠” 前戲”打造適合入睡的臥室環境,

比如合適的燈光、遮光窗簾等。

來源:Photo by christopher jolly on unsplash

下午3 點以後避免攝入酒精、

和含咖啡因的飲品;

避免入睡時過飽,

晚餐後至少2~3 小時再睡覺;

躺下前1 個小時停止活躍的腦力活動。

學習一套適合自己的放鬆方式,

在晚上或睡前練習,

如音樂放鬆、肌肉放鬆療法等。

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